牛奶并不是唯一富含鈣的食物——對于素食者、乳糖不耐受者，或者是不喜歡奶制品的人來說，這是個好消息。為達到每天鈣推薦攝入量，紐約注冊營養(yǎng)師Marjorie Nolan建議每天吃2~3份以下含鈣豐富的食物。

　　1.堅果

　　1盎司含80mg的鈣

　　這種堅硬的果實含有單不飽和脂肪酸，能預防心臟疾病，同時也能改善骨骼健康，因為能為你提供每日所需鈣的8%。（不要多吃，僅僅一盎司的堅果就含有170大卡的熱量和15g脂肪。）

　　2.西蘭花（烹調(diào)過的）

　　每半杯含90mg的鈣

　　這種能對抗癌癥的食物還能為骨骼構建提供原料，每吃下半杯西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%。另外西蘭花還含有大量的維生素C和K，能讓一餐變得更營養(yǎng)。

　　3.黃豆（煮過的）

　　每半杯含100mg的鈣

　　黃豆能增加你膳食中的蛋白質(zhì)，以及歐米伽-3脂肪酸（它有助于腦功能，減少炎癥，并能預防心血管疾�。�。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花。

　　4.菠菜（烹調(diào)過的）

　　每半杯含120mg的鈣

　　另外一個讓你多吃大力水手最愛的食物的原因：每份菠菜能補充每日所需鈣的12%。這種綠葉蔬菜還是有助構建肌肉的鐵的最佳來源之一，另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅。

　　5.無花果（干的，未烹調(diào)過的）

　　每半杯含150mg的鈣

　　除了能補充每日所需鈣推薦量的15%，每份無花果還能提供7g以上的纖維。

　　6.豆腐（普通白豆腐）

　　4盎司含120~390mg的鈣

　　給素食者的好消息：每份肉制品的替代都能換來另外的好處：補充大量的鈣。Nolan說，“豆腐中含有豐富的鈣與其從豆?jié){凝固成品的加工過程有很大關系。”

　　7.芝麻（烤過的）

　　1盎司含280mg的鈣

　　細小卻含有大量的鈣，一盎司的芝麻就含有超過每日鈣所需量的1/4。只要確保你選擇未去殼的芝麻，因為鈣主要就存在殼中，Nolan說道。